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みんなのレシピ

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水菜

酢水菜は、古くから京都付近を中心に栽培された京野菜の一つです。ここ15年ほどで全国に広がり、今では定番野菜の一つになっています。肥料を使わず、水と土だけで育てられたことから水菜という名が付いたそうです。

 あっさりした味わいでありながら、栄養価の高い野菜です。ワサビやダイコンと同じアブラナ科の野菜で、ピリッとした辛味成分を持ち、この辛味成分は抗がん作用があることが分かっています。

 野菜の中でもカルシウムを多く含んでいます。カルシウムは日本人は不足しがちとされています。カルシウムは人の体重の1~2%を占め、主に、骨や歯に存在しています。骨は、形成と吸収を繰り返し、活発に代謝している臓器の一つです。成長期では骨の形成量の方が吸収を上回りますが、年齢を重ねるごとに吸収する方が多くなり、50代を越えたころ、特に女性が、骨量が減少します。そのころカルシウムの摂取が不足してしまうと、骨や歯が弱り、骨粗しょう症の原因となります。さらに食物から摂取するカルシウムは年齢が高くなるほど吸収率が下がるため、より意識的に取ることが必要です。

 カルシウムは一緒にビタミンDを摂取することで吸収率を高めることができます。ビタミンDはきのこ類や卵、マグロやカツオなどの魚に多く含まれています。また、カルシウムの吸収率はリンとのバランスが大切とされているため、ハム・ソーセージ、練り製品などのリンを含む加工品を極端に多く食べ過ぎることは避けましょう。カルシウムを多く含む食品を取るようにすることが大切です。

 牛乳などの乳製品はカルシウムの吸収率は良いのですが、たくさん取ると脂肪も取り過ぎてしまいます。それに比べ、野菜である水菜はたくさん食べても低カロリーです。

 

岡村麻純(おかむら ますみ) 1984年7月31日生まれ。お茶の水女子大学卒。大学で4年間食物科学を学び、食生活アドバイザーなどの資格を持つ。
公式ブログ:http://ameblo.jp/masumiokamura/

水菜と揚げ餅のサラダ

水菜と揚げ餅のサラダ

材料

(2人分)
水菜 3/4束(150g)
切り餅 1個
揚げ油 適量
おろしドレッシング ダイコン 200g
しょうゆ 大さじ1
酢(またはレモン汁) 大さじ1

作り方

(1人分132kcal)調理時間15分
1 餅は、約1cm角に切り、中温(約160度)の揚げ油で3~4分かけてじっくり揚げ、油を切ります。
2 水菜は4cm長さに切ります。
3 食べる直前に、ダイコンをすりおろして調味料を混ぜ、ドレッシングを作ります。餅、水菜とあえます。

撮影:大井一範

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