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ブロッコリー

「栄養の宝石」とも呼ばれる緑黄色野菜

ブロッコリー

 ブロッコリーは栄養豊富な緑黄色野菜で、カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、食物繊維などを多く含み、欧米では「栄養の宝石」とも呼ばれるそうです。
 比較的火の通りが早いので扱いやすく、独特の歯応えやボリューム感があるので、主菜・副菜を問わず和洋中のどんな料理にも使えて便利。また、鮮やかな緑色が彩りになり、付け合わせやお弁当にも重宝します。本来は寒い時期が旬の野菜ですが、その使い勝手の良さから今では一年中出回るようになりました。

 モコモコとした食用部分は、つぼみが集まったもの。買うときは、つぼみが堅く締まってこんもりと丸く、重量感のあるものを選びましょう。黄色い花が咲き始めているものは、日数がたち堅くなっていることがあるので避けます。やや紫色っぽくなっているものもありますが、これは低温で栽培されたためで、ゆでると緑色になるので問題ありません。新鮮なものほど甘味があり、軟らかくおいしいので早めに食べるようにしましょう。下ゆでしてから使うことが多いので、買ったらすぐに小房にしてゆでておくと、おいしさも保ててそのまま使えるので便利です。ゆでたものは冷凍もできます。

 ゆでるときは、沸騰した湯で1~2分、茎の部分に竹串を刺してゆで加減を確認します。下ゆでの場合は、さらに加熱することを考慮して少し硬めにゆでるようにしましょう。ゆで上がったら、水っぽくなるので水には取らず、ざるに広げてそのまま冷まします。電子レンジを使う場合は、洗った水を拭かず水気が付いたまま加熱するのがポイントです。茎の部分もおいしいので捨てないで。皮を厚めにむいて薄くまたは小さく切って使いましょう。

ブロッコリーとエビのマヨネーズ炒め

ブロッコリーとエビのマヨネーズ炒め

材料

(2人分)
エビ 150g
A 小さじ1/8
大さじ1/2
かたくり粉 大さじ1
ブロッコリー 大1株(300g)
小さじ1/6
ネギ 1本
大さじ1
B マヨネーズ 大さじ2
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
練りがらし 小さじ1/2

作り方

(1人分250kcal/調理時間 15分)
1 ブロッコリーは小房に分けます。洗い、水気が付いたまま皿に載せて塩を振ります。ラップを掛けて電子レンジで約2分(500Wの場合)加熱します。
2 エビは殻と尾を取り、背を切り開いて背わたを取ります。Aをもみ込みます。
3 ネギは2cm長さに切ります。Bは合わせます。
4 フライパンに油を温め、(2)とネギを中火で炒めます。エビの色が鮮やかになったら、(1)を加え、さらに炒めます。全体に油が回ったら、Bを加えてひと混ぜし、火を止めます。

撮影:大井一範

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